脂肪酸的“三足鼎立”：飽和、單不飽和與多不飽和
食用油主要由飽和脂肪酸（如豬油、椰子油）、單不飽和脂肪酸（如橄欖油、茶籽油）和多不飽和脂肪酸（如大豆油、亞麻籽油）組成。例如，橄欖油的單不飽和脂肪酸占比達73%，適合低溫烹飪；花生油則因單不飽和脂肪酸（46%）與多不飽和脂肪酸（32%）的均衡配比，成為中式爆炒的常用選擇。不同脂肪酸的穩定性與煙點差異，直接影響烹飪方式與營養保留。
烹飪場景的適配法則：煙點與風味的平衡
高煙點油脂（花生油230℃、玉米油232℃）適合煎炸爆炒，避免高溫下產生有害物質；而低煙點油脂（特級初榨橄欖油191℃、亞麻籽油107℃）更適合涼拌或低溫烹飪，保留活性成分如多酚類物質。例如，大豆油雖富含亞油酸，但煙點較低（160℃），需避免長時間高溫使用。
多樣化用油的科學策略
單一用油可能導致脂肪酸攝入失衡，建議輪換使用不同油脂。例如，日常炒菜可交替使用花生油與菜籽油；涼拌菜搭配橄欖油或亞麻籽油，補充ω-3脂肪酸。調和油通過科學配比（如葵花籽油+亞麻籽油）也能實現營養互補，但需選擇正規品牌。
選購與儲存的實用技巧
優先選擇壓榨工藝（如“冷榨”“特級初榨”）的油品，避免浸出法可能的溶劑殘留；注意包裝密封性，小容量（500ml以下）更易保持新鮮。儲存時避光防潮，開封后建議3個月內用完，尤其亞麻籽油等易氧化品類需冷藏。