1.運動后補充的時機很關鍵。運動結束后30分鐘至2小時被認為是營養補充的“窗口期”，此時身體對營養物質的吸收效率較高，攝入的營養更傾向于被用于修復肌肉和補充糖原，而非儲存為脂肪。及時補充碳水化合物和蛋白質組合，被證明可以有效促進體力恢復。
2.碳水與蛋白質需要科學配比。不同的運動類型，所需的碳水化合物和蛋白質比例也有所不同。進行有氧運動后，建議碳水化合物與蛋白質的攝入比例約為3:1或4:1；而在力量訓練后，則建議增加蛋白質的比例，二者比例約為2:1。一個簡單的參考范圍是，運動后每公斤體重可補充0.8-1.2克碳水化合物和0.2-0.4克蛋白質。
3.食物選擇注重天然與多樣。優質碳水化合物來源可選擇全谷物（如燕麥、糙米）、薯類（如土豆）和水果（如香蕉）等。蛋白質則推薦來自瘦肉（如雞胸肉、牛肉）、魚類（如三文魚）、蛋奶制品（如牛奶、雞蛋）及豆制品（如豆腐）等。這樣的選擇有助于同時補充隨汗液流失的鉀、鈉等礦物質和維生素。
4.搭配示例與補水同樣重要。一些常見的、方便的搭配組合包括：香蕉搭配一杯低脂牛奶，面包搭配雞蛋，或者饅頭搭配火腿等。運動后補水也需遵循“量出為入”的原則，即根據體重下降的程度（每下降0.5千克體重，補充約470-700毫升水）來補充水分，建議飲用溫水并采用少量多次的方式 。
5.個體化調整與長期堅持。具體的補充量和食物選擇可根據個人體重、運動強度、持續時間以及日常飲食整體情況進行調整。運動營養食品（如蛋白粉）可作為日常飲食的補充，但不能替代從天然食物中獲取營養。可持續的健身營養方案離不開均衡的日常飲食作為基礎。