1.基礎原則：腸道菌群的“食物”與“盟友”
高纖維飲食：膳食纖維是益生菌的主要營養來源，可發酵產生短鏈脂肪酸（SCFA），增強腸道屏障功能。推薦全谷物（燕麥、糙米）、豆類（鷹嘴豆、扁豆）、根莖類（紅薯、胡蘿卜）及綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍），每日攝入量建議30-40g。
發酵食品：如無糖酸奶、泡菜、味噌、康普茶等，直接補充活性益生菌，幫助調節菌群平衡。
益生元搭配：洋蔥、大蒜、蘆筍等富含低聚果糖（FOS）和菊粉，可選擇性喂養有益菌。
2.分階段飲食方案
①腸道修復期（1-2周）
目標：減輕炎癥，修復黏膜。
飲食建議：低渣飲食如蒸南瓜、山藥泥、米湯；避免辛辣、高脂及加工食品。
禁忌：酒精、精制糖、油炸食品。
②菌群平衡期（3-6周）
目標：增加有益菌多樣性。
飲食建議：早餐燕麥粥+無糖酸奶，午餐糙米飯+清蒸魚+西蘭花；每日補充50-100g發酵食品（如納豆、泡菜）；控制添加糖<25g/日。
③長期維護期（持續）
目標：維持菌群穩定與多樣性。
飲食建議：采用“彩虹飲食法”（每日5種顏色果蔬），每周攝入2-3次深海魚（三文魚、沙丁魚）補充Omega-3脂肪酸，定期輕斷食促進腸道自潔。
3.特殊需求調整
腹瀉或敏感腸道：減少高FODMAP食物（洋蔥、小麥），選擇煮熟的蘋果、香蕉（含果膠吸附水分）。
免疫低下者：補充鋅（牡蠣、南瓜籽）和維生素C（彩椒、柑橘）。
4.需謹慎的食物
精制糖與人工甜味劑：可能促進有害菌過度繁殖。
高脂油炸食品：破壞腸道屏障，增加炎癥風險。
過度加工食品：含防腐劑和乳化劑，可能抑制有益菌活性。
5.生活方式配合
飲水：每日2000ml溫水，促進代謝與蠕動。
運動：每周3次有氧運動（快走、游泳），改善腸道血流。
睡眠：保證7-8小時/日，穩定腸道生物鐘。