1.蛋白質互補原理與應用
必需氨基酸協同：8種必需氨基酸需按比例攝入，如谷物賴氨酸不足可通過豆類補充，大豆與玉米混合食用可使蛋白質生物價從57提升至73。
三大搭配原則：
種屬差異：動物性+植物性蛋白（如牛肉配小麥）比單一來源利用率提高22%
種類多樣：臘八粥含6種以上食材時互補效果顯著
同步食用：間隔超過4小時會降低互補效果
2.微量元素的協同與拮抗
促進吸收組合：
維生素C可使植物性鐵吸收率提高2-3倍
動物肝臟（含銅）與牡蠣（含鋅）搭配維持微量元素平衡
干擾因素：茶多酚抑制鐵吸收，鈣過量影響鋅利用
3.實踐配餐策略
基礎框架：參照膳食寶塔，每日攝入12種以上食物（谷薯3種+蔬果4種+蛋白質3種+奶豆2種）
經典搭配案例：
全谷物配酸奶：谷物B族維生素促進乳品鈣吸收
4.特殊人群適配
兒童青少年：增加蛋奶組合（生物價94）滿足生長發育需求
素食者：采用豆類+堅果+菌菇組合補充限制性氨基酸
5.烹飪與加工影響
蛋白質保留：蒸煮比油炸減少15-20%氨基酸損失
微量元素保護：蔬菜先洗后切、急火快炒可保留90%以上維生素C