膳食纖維攝入指南：常見食材含量對比

1.膳食纖維的基礎(chǔ)知識

（1）主要功能

促進腸道蠕動

幫助維持腸道菌群平衡

增加飽腹感

（2）兩種類型

水溶性纖維：存在于水果、燕麥等

不溶性纖維：主要來自全谷物、蔬菜

2.常見食材纖維含量對比

（1）谷物類

燕麥：每100克約含10克

糙米：每100克約含3克

全麥面包：每100克約含7克

（2）蔬菜類

西蘭花：每100克約含3克

胡蘿卜：每100克約含2.5克

菠菜：每100克約含2克

（3）水果類

蘋果（帶皮）：每100克約含2.5克

香蕉：每100克約含2克

梨：每100克約含3克

（4）豆類

黃豆：每100克約含15克

紅豆：每100克約含12克

綠豆：每100克約含7克

3.日常攝入建議

（1）多樣化選擇

早餐可選擇燕麥粥

午餐搭配一份雜糧飯

下午茶吃個帶皮水果

（2）實用小技巧

蔬菜盡量保留可食用部分

豆類提前浸泡更易消化

全谷物逐步替代精制谷物

（3）需要注意

突然增加纖維攝入要循序漸進

補充足夠水分幫助纖維發(fā)揮作用