食物多樣，合理搭配
堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。
吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重，食不過量，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天，減少久坐時間，每小時起來動一動。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。
經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃深加工肉制品，雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
規律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
會烹會選，會看標簽
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味，在外就餐，不忘適量與平衡。
公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
講究衛生，從分餐公筷做起。
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，做可持續食物系統發展的踐行者。